运动有益健康，这是每一个人都知道的常识，但最新的调查显示，我国居民参加体育锻炼的比例仍较低。以北京为例，经常参加体育锻炼的人不到40%。人们解释运动少的原因可能有很多，但更多的人不知道如何选择适合自己的运动方式。有的人因为运动方式不适合未能坚持，或因没有效果最终放弃，也有人因运动不当而造成损伤。所以，要想让运动起到促进健康的作用，选择适合自己的运动方式很重要。
　　再谈运动的必要性
　　目前患有“运动缺乏症”的人越来越多。过去，人们想喝水，就要用肩膀去挑水、抬水，这是在运动；因汽车很少，上班要步行或骑自行车，这也是在运动。而现在，随着生活水平的提高，为了求生存的很多运动都已消失，只留下了指、腕关节的运动——回家开门、打开煤气、按遥控器、开电灯……喝矿泉水要送，吃米也要送，打扫卫生也要请小时工，洗衣服有全自动洗衣机，出门便可打车。所以说，现代人的生活中，运动已所剩无几。1965年，西方国家首先提出“运动缺乏症”这一概念，现在你该问问自己了，日常生活中，你注意锻炼身体了吗？你是否也得了“运动缺乏症” ？
　　“运动缺乏症”的主要表现：①超重及肥胖。目前，越来越多的人加入了肥胖者大军，这正是“运动缺乏症”的后果。肥胖是代谢失调的一种表现，已经被世界卫生组织定为慢性疾病。超重是亚健康的一种表现，说明机体代谢出现了问题。由于肥胖者稍一活动就会气喘吁吁，所以他们害怕运动，结果形成了一个恶性循环。②腰酸背痛腿抽筋。有些人怀疑这可能是缺钙或骨质疏松引起的。殊不知缺乏运动也是这些症状的元凶。因为缺乏运动就会缺钙，继而导致骨质疏松。依照一般人的生理状况，40岁以后体内的钙流失会加大。我们体内的钙总是处于一个动态平衡的状态，也就是说，每天吸收的钙与代谢排泄的钙相平衡。正常情况下，吃进去的钙通过胃肠吸收，进入血液，组织和器官需要钙时便可从血液中“提取”。骨骼肌的运动有利于机体对钙的吸收。倘若不运动，对钙的吸收就变差，机体为了保持平衡就会动用“库存”钙，造成钙的负平衡，久而久之，骨钙丢失就会加剧。所以，只注意补钙而不运动，就无法起到补钙的作用。③情绪低落。有人说：“我每天都觉得情绪不好！”这个情绪不好就是缺少运动的结果。④睡眠质量差。有的人白天没精神，晚上又睡不着，也是“运动缺乏症”的表现。运动不足所造成一系列的并发症，将大大影响人们的生活质量甚至寿命。所以，“生命在于运动”是我们每一个人都应该遵循的原则。
　　运动带来的好处数不胜数，如，能保持良好的关节活动度与肌肉柔软度，减缓骨质流失的速度，降低骨折的机会，增强心肺功能与新陈代谢，提高生活质量，带来愉快的心情，减缓衰老，延长寿命。
　　【小经验】运动不足自测方法：清晨刚睡醒，一睁开眼什么事不想也不做，先摸摸你的脉搏，时间不要长，只要摸20秒，记住脉搏数，然后乘以3。假如超过60次，就提示你应该运动了。当然，对窦性心动过缓及长期运动强度较大的人(比如专业运动员)就不能这样计算了，因为这些人的脉搏次数本来就比一般人少。
　　如何选择运动方式？
　　●因人而异
　　现在许多人已经认识到运动的重要性了，也在积极地参加运动。但运动锻炼应因人而异，像医生给病人看病一样，一张处方不会适合所有的病人。中老年人的运动方式也各有所别。其原因是：①年龄跨度较大。我国规定60岁以上的人就属于老年人，若中年人或是60～90岁的老年人采用同一运动项目、同样强度的运动量进行锻炼，显然是不合适的。②性别不同。一般来说，男性体力比女性要好一些，运动量也应该大一些。③健康情况不同。老年人体质有强有弱，即使相同年龄的人，身体状况也有差异，且不说有些人还患有慢性疾病。因此，在选择运动项目、锻炼方法、控制运动量等方面，也不应完全相同。④工作性质不同。脑力劳动者应比体力劳动者多参加体育锻炼。体力劳动者由于工种的不同，造成身体各个部位发展不平衡，应该采取有针对性的锻炼项目。⑤锻炼的基础不同。有的老年人从少年或中年时就坚持锻炼。这些人所选择的运动项目、锻炼方法及运动量等也要有所不同。
　　【示例一】林先生，50岁，某外企业务经理。运动方式：由于白天公事繁忙，所以选择了晚上到健身俱乐部进行运动锻炼，每周3次，在专业教练指导下进行。他已经坚持半年多，感觉效果良好。用他自己的话说：“好像年轻了10岁，全身都是劲。”
　　【专家点评】健身房运动是一种简单而又全面的健身运动，通过专门的肌肉训练改变臂部、胸部、背部、腰腹部和腿部肌肉的力量，非常适合中老年朋友(因中老年人也需要力量训练)。健身房运动有一些独特的地方：①器械锻炼对中老年人有很好的安全感和舒适感；②对改变关节的生理活动性有积极的作用，还有明显的运动康复作用；③全身的肌肉都可参与运动；④全面身体运动同时配合呼吸，可有效地增强心肺功能；⑤在健身教练的指导下，可减少运动损伤，安全性较高。但健身房运动花费较大，需要一定经济实力。
　　【示例二】赵先生，58岁，某大学教授，家住校园内。运动方式：每天晚饭后坚持到学校操场散步1小时，经常和同事、朋友或学生边散步边聊天。
　　【专家点评】散步对中老年人来说是一项非常适合的运动方式，简便易行，不需要特殊的设备和技术，而且几乎不受场地和时间的限制。散步时和朋友或家人交谈，交流感情，放松心情，可谓一举数得。民间有一句谚语：“饭后百步走，活到九十九。”不过，可不要饭后马上运动，应休息30～60分钟后再散步。
　　【示例三】郭女士，63岁，退休在家照顾外孙。运动方式：在早晨送外孙上幼儿园后及晚上接其回家之前，到小区“健身路径”锻炼近1个小时。
　　【专家点评】“健身路径”是经过科学论证的一种很好的较为安全的全民健身设施，在我国特别是一些大、中城市已经较为普及，若能坚持锻炼，效果较好，但应注意健身器械使用方法要正确。
　　【示例四】陈女士，75岁，丈夫已经去世多年。运动方式：多年来一直和许多老姐妹一起坚持扭秧歌、打太极拳或练太极剑。
　　【专家点评】太极拳曾被美国《时代》杂志誉为最完美的运动。许多研究证实，太极拳对于身体及心理的健康有显著功效。老年人一起进行扭秧歌等集体运动，可相互促进、易于坚持，另一方面可减少个人运动中的孤独感且较为安全。
　　每个人的周围环境、条件及爱好并不完全相同，应根据实际情况，选择适合自己的运动方式，没有必要仿效他人。
　　●因体(质)而异
　　那些身体瘦弱、脂肪少、肌肉力量不强、体力也不佳的人，往往内脏器官也不太强健。这些人运动时，应该先慢慢增强体力，可进
　　有些人看起来瘦弱，但却有很多脂肪，肌肉力量和内脏器官的功能往往也不佳。适合这类人的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能促进脂肪燃烧的运动。
　　对于体重在标准范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准的人，只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如打球、游泳、骑马等。但如果不是锻炼有素，就不能突然参加剧烈运动。运动前的热身运动是十分必要的。
　　对于各部位脂肪较多(肌肉相对较少)、体重过重、骨骼支撑能力弱，日常生活中爬几级楼梯就会“气喘如牛”的人，应该多做有氧运动如游泳，这样可以消耗脂肪；常做静态的伸展运动，以强化肌肉、骨骼。还要提醒您的是，由于肥胖者都有高血压的倾向，请在运动前先量量血压，并注意动作的正确性，千万不要做过度激烈的运动，身体状况不好就要停止运动，不可操之过急。
●因形(体形)而异 　　梨形体形这种体形的人，其脂肪主要堆积在臀部和大腿。他们可选择高强度、低阻力练习和耐力练习，如跳绳、在平台跑步机上慢走等；应避免大阻力运动如上坡、爬高、跳踏板操等。
　　枣核形体形这种体形的人手臂和腿很细，而腹部、腰部和臀部较粗，可选择体操、游泳、跑步等全身运动，着重四肢力量的练习；也可进行哑铃操、仰卧起坐、仰卧举腿、俯卧抬头等局部运动。
　　Ｖ形体形这种体形的人上身较大，腰部有点臃肿而臀部较瘦小。他们可进行爬高、踏板、有氧操和跑步等锻练，避免做诸如俯卧撑、举重等使上身强壮的运动，可通过蹲起或跨步来强壮下肢，使身体上下部分的比例变得协调。
　　如果您的体形比较匀称，可以选择各种运动方式。
　　●因病而异
　　有的中老年人患有慢性病，选择运动方式时就要因病而异，同时运动前应进行体检，并请专业保健医生或康复医师开好运动处方，控制好运动量，最好有人陪同以防发生意外。
　　糖尿病糖尿病患者应避免早上空腹时运动，或者参与激烈的运动，以防低血糖发生，最好是饭后1小时再运动，并在有人陪伴下运动。运动前注射胰岛素时，必须注意注射部位，最好避开活动量大的肌肉，以免因运动使胰岛素吸收速度过快产生低血糖。适宜糖尿病患者的运动有散步、快步走、慢跑、游泳等。
　　高血压高血压病人待血压较稳定后，可以进行快走、慢跑、骑脚踏车、游泳等强度稍大的运动；血压控制不稳定者，适合散步、体操等较温和的运动。
　　心脏病心脏病患者运动量应循序渐进，以运动—休息—再运动的间断方式，慢慢增加运动量。此外，避免冷天运动，若因心脏病做过手术者，须经医师评估，再参与运动。
　　骨质疏松症骨质疏松症患者适合进行较温和的运动，如散步、快走、慢跑等，最好在平地上运动，以防跌倒造成骨折。
　　骨关节炎有膝关节关节炎的患者，不适合爬山或上长距离阶梯，可选择无负重状态的运动，如游泳、骑脚踏车等。
　　视网膜病变有视网膜病变的患者，应避免跑步、举重等剧烈运动。进行过激光治疗的病人，需要得到眼科医师的许可后才可进行运动。
　　●因“时”而异
　　古人做事情讲究要应“天时”，运动也不例外，不同的季节、不同的天气状况甚至一天中不同的时间段，选择的运动方式也应有所不同。
　　不同季节春、秋季相对来说是比较适合进行运动锻炼的季节，可选择各种运动方式，但春季是开花的季节，所以空气中花粉浓度较高，有过敏体质或疾病者，应注意室外活动时做好抗过敏准备或减少户外活动。夏季由于天气较热，不适宜进行较剧烈的跑、跳运动，以防中暑或脱水，选择游泳则是最佳的运动方式。冬季由于室内外温差较大，不宜长时间进行室外运动，可选择一些室内运动方式如跑步机、功率自行车、健身操等。
　　不同天气状况天气不好如刮风、大雾、下雨、下雪时不宜进行室外运动，以防发生意外造成运动损伤，应选择室内运动或到健身房运动。
　　一天中不同的时间段人在早上基础血压和体温较高、血液黏稠度高、肾上腺素分泌比傍晚高4倍，所以最好不要进行大强度的运动。特别是有心脏病的人，早晨锻炼很容易出问题，最好在下午进行锻炼。这样不仅安全性高，且并不影响锻炼效果。高血压病患者冬天运动时由于清晨气温较低，所以要避免太早出门运动，而且要注意保暖。喜欢晨练的人，也大可不必“闻鸡起舞”。做到“日出而作，日入而息”就可以了。
　　运动时的要与不要
　　运动方式要均衡，不要单一
　　均衡运动包括主要提高心肺功能的有氧运动、提高肌肉力量的肌力训练及增强柔韧性的柔软操或伸展运动。
　　运动时要遵守三步曲，不要骤始骤停 　　第一步：热身运动，即准备活动，5分钟。以下每个动作做5～10次，每次10秒钟。①头部旋转运动；②双肩旋转运动；③腰侧弯运动；④提大腿(劈腿)运动；⑤拉小腿筋运动(压腿)。
　　【提示】 热身柔软操以背部与下肢后侧肌肉为主，拉筋时稍微用力到有拉紧的感觉就可以了，不要忍着痛拉。
　　第二步：主运动。要注意控制运动量，防止运动过度。主运动时间每次30～50分钟，运动次数每周3～5次。
　　【提示】 可以用靶心率来衡量运动强度。比较简单的方法是用170减去年龄数即为运动中要达到的靶心率，如60岁的老人跑步后心率每分钟为170-60＝110。
　　第三步：冷却运动，即整理运动。约5～10分钟，不要立刻坐下休息。例如慢跑后需散步5～10分钟再停下来休息。
　　【提示】冷却运动很重要，因为运动后立刻停止血压会突然下降，容易使大脑与心脏缺血造成危险。
　　要持之以恒，不要三天打鱼两天晒网 　　室外不能运动时，可以进行室内运动，比如进行原地跑、高抬腿跑、后踢跑等，既可增加运动的乐趣及新鲜感，又易于坚持锻炼。特别是那些肥胖者，最好不要找各种借口不运动。假如晚上饱餐一顿后就想睡觉，把运动推到明天，那就完了。因为机体可没闲着，它可乘机把多余的热量变成脂肪储存起来，您若想把这多余的脂肪去掉，就不那么容易了。
　　让适合自己的运动方式无时不在，无处不在
　　尽管人人皆知生命在于运动，但又都感到坚持下来很难。所以，大家一定要选择自己喜欢的运动，这样才容易坚持，如有伙伴一起锻炼则更易坚持。另外，我们应注意把运动融合在日常生活当中，成为生活中不可缺少的一部分。如不坐电梯，路途不远时多走路少坐车，经常到户外散步，多参加家务劳动。
　　运动不一定只可在运动场地上，也可随时随地进行，所以它不是一种额外的负担。只要能消耗一定能量、强身健体，就是有效运动。因此，种菜、养花、买菜、扫地等家务劳动，以及体力劳动，甚至与子孙相戏等，虽然不能与体育锻炼相提并论，但也都是运动的一部分。可谓运动无时不在，运动无处不在。

---摘自2005年《中老年保健》杂志
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