在经历了炎夏的酷暑和湿闷后，秋季的凉爽让人们倍感舒适。秋季，是锻炼身体的黄金季节，自然也是进行户外运动的最佳时期。
爬山运动
保健作用：能使肺通气量和肺活量增加，血液循环增强，脑血流量增加，尿液酸度上升。爬山时随着高度在一定范围内的上升，大气中的氢离子和被称作“空气维生素”的负氧离子含量越来越多，加之气压降低，能促进入的生理功能发生一系列变化。对哮喘等疾病还可以起到辅助治疗的作用，并能降低血糖，增加贫血患者的血红蛋白和红细胞数。爬山时温度变化较为明显，可使人的体温调节机制不断处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力(中医上的“秋冻”也包含了这层意思)。 运动频率：每周1～2次，每次1～2小时为宜。
不利因素：对膝关节损害较大。爬山运动是一种负重运动，膝关节承受了整个身体的重量，特别是在登上一级台阶后，关节还未伸直的情况下，又继续登另一级台阶，膝关节一直处于半屈状态，会对关节造成较大的负担。有骨关节炎的患者不适于进行此项运动。
友好提示：为减少爬山运动对膝关节的影响，现在流行一种手脚并用的爬山方法，即在坡度较陡(超过45度)时不妨加上两只手，四肢着地来真正“爬山”，不但省劲、舒适，也很有效，且没什么不雅，还算返璞归真呢。同时，常用此种锻炼方法还对预防颈椎病有一定的效果。当然，最好戴双手套，不然手磨破了可就得不偿失了。对年老体弱者，不可一味强调爬山运动的保健效果，登高时间要避开气温较低的早晨和傍晚，登高速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服达到适应气温的目的。高血压、冠心病等患者更要量力而行，以防产生不测。
相关链接
爬山技巧
●上山时尤其是登台阶时，用髋部带动抬腿，比单纯用膝关节使劲儿要省力，同时也减轻了膝关节的负担。
●下山时上体正直或稍后仰，膝微屈，脚跟先着地，两臂摆动幅度稍小，身体重心平稳下移。不可走得太快或奔跑，以免挫伤关节或拉伤肌肉。
●在上、下坡度较陡的山时，可沿“之”字形路来降低坡度。必要时，也可用半蹲、侧身或手扶地下山。
●应尽量选择好走的路线。 慢跑 保健作用：慢跑也是一项很理想的秋季运动项目，能增强血液循环，改善心功能；改善脑的血液循环和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。对于老年人来说，跑步能大大减少由于缺乏运动引起的肌肉萎缩及脂肪堆积；减少心肺功能衰老的现象；降低胆固醇，减少动脉硬化，有助于延年益寿。近来科学家还发现，坚持慢跑者得癌症的机会比较少。当然，慢跑的过程实际上也是在经历“空气浴”。如果人们经常处在污浊的空气中，就会感到精神疲惫、四肢无力，工作效率下降。因此，到室外呼吸新鲜空气，进行40分钟左右慢跑，不仅会少染疾病、体质增强，而且精力也会日益充沛起来。 运动频率：每周3～4次，每次40分钟。
不利因素：慢跑是一项比较枯燥的运动，不易坚持。
友好提示：为减少跑步的枯燥感，最好能找一些同伴一起跑，不仅能相互鼓励，还可以相互关照；另外也可在跑步时加一些花样，如侧向跑、“S”形跑等。最好选择草地、林间小路等松软地带，不要在公路上跑，以防交通事故，过硬地面也可能引起骨膜炎、肌腱膜炎。跑步时避免穿衣过多和出汗过快，衣服要一件一件脱。 骑车 保健作用：人老腿先老，而骑自行车可以加强下肢的锻炼，增强腿部力量，又不会像登山那样使膝关节负重过大。据测算，每骑1公里，下肢肌肉要运动180 ～200 次，大关节也能同时得到锻炼。骑自行车40～50分钟，相当于步行4～5公里的路程所消耗的热量。因此，常骑自行车可防止身体肥胖，同时还可以加强大脑的功能锻炼。骑自行车时经常要眼观六路，耳听八方，左右拐弯，躲车让人，上坡下坡，时快时慢，随时应对各种突发情况，因此正好锻炼了人的反应能力，使大脑功能更加健全，思维更加活跃。此外，骑自行车还有助于防治疾病。骑自行车时手掌心握车把手，脚掌心踩车踏板，手掌心与脚掌心里分别有“劳宫穴”和“涌泉穴”，这是中医养肾强肾的重要穴位。骑自行车时按摩这些穴位，可以疏通经络、流通气血，滑利关节，增强体质，防止衰老。骑车既可以增强下肢的弹跳力，又可以延缓下肢关节韧带的衰老进程，骑车还是塑造体形的较佳方式之一。运动频率：每周3～4次，每次40～50分钟。
不利因素：较好的可供骑车锻炼的场地和环境不多。
友好提示：骑车锻炼时不要选择市区马路作为锻炼地点，因为汽车尾气及扬尘对运动中的人危害极大。骑自行车时，由于运动量加大，心肺功能增加，如果无法避开废气和尘土，那么被动吸入的有害气体将会随着心肺功能的加强而快速传遍全身，进而毒害到全身脏器。短期内使人感到不舒服、干咳，时间长了会出现头疼、浑身无力。长年累月在马路上骑车锻炼，被动吸入的废气还可能引发肺部疾病。要经常检查自行车的车况，如车身、刹车、把手、车铃等是否完好，以免出现意外。 适合秋季进行的户外运动还有许多，如钓鱼、踢毽子、各种球类等，个人可根据自己的喜好进行选择。无论从事何种运动，都应防止意外的发生。
秋季运动4注意
文/张 虹
秋季，气候时冷时热，早、中、晚温差大，空气干燥，进行体育锻炼时须注意以下几点： 做好准备活动防拉伤。因为人的肌肉和韧带在气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩、血液黏滞性增加，伸展度降低，关节的活动幅度减小，神经系统对肌肉的指挥能力下降，锻炼前准备活动不充分，易导致关节韧带拉伤、肌肉拉伤等。准备活动的时间和内容可因人而异，一般以做到身体发热为宜。 注意衣着防感冒。因清晨气温较低，人们进行户外活动时往往穿的衣服较多，待准备活动做完或锻炼一会儿身体发热后，方可脱下过多的衣服。锻炼后要及时回室内脱去汗湿的衣服，用干毛巾擦身，换上干衣，切忌穿汗湿的衣服在冷风中逗留，以免伤风感冒。量力而行防运动过度。秋天是锻炼的好季节，但此时因人体阴精阳气正处在收敛内养阶段，故运动也应顺应这一原则，即运动量不宜过大，以防出汗过多，阳气耗损，甚至出现运动疲劳或运动损伤。运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目。
及时补充水分防秋燥。秋天气候干燥，温度较低，是肺气偏旺、肝气偏衰的季节，易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻出血、便秘等症。因此，运动后要多喝开水，多吃些滋阴、润肺、补液生津的食物，如梨、芝麻、蜂蜜、银耳、苹果、乳类、新鲜蔬菜等柔润食物，以保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。如运动时出汗过多，可在开水中加少量食盐，以维持体内电解质平衡，防止肌肉痉挛。此外，如进行长时间的锻炼，还要饮用适量的糖水，以防低血糖，出现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。

--摘自《中老年保健》杂志
中老年保健杂志网址：http://hi.baidu.com/zlnbjw