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颈椎不舒服?学会这九个动作,让您在家轻松练习

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发布时间:2022-06-29
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本文转载自中老年保健杂志

撰文    李    炎

编辑    保健君

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只有熟练地完成颈部初级练习后,才能进行中级练习。(了解初级训练请点击链接:推荐这个居家运动颈部练习,很简单,小白也能掌握!颈部中级练习有一部分和已经做过的初级练习类似,只是要求稍微高了些。动作要轻柔、适度,如有疑问,可向专业人员咨询。



一、头后仰
坐在椅子上,肩部和颈部放松,头向后仰,使下颌向上,保持2秒,再回到原位,重复5次,3组。

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二、头前屈
坐在椅子上,肩部和颈部放松,颈向前屈,收下颌,以感觉舒适为宜,保持2秒,再回到原位,重复5次,3组。

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三、头侧屈

1.坐在椅子上,肩部和颈部放松,头向左侧倾斜,耳朵尽量靠向肩,保持2秒,再回到原位,重复5次,3组。

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2.头向右侧倾斜,耳朵尽量靠向肩,保持2秒,再回到原位,重复5次,3组。

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四、头部转动
坐在椅子上,肩部和颈部放松,头转向左侧,尽量向肩膀看。保持2秒,再回到原位。头再向右侧转动,向肩膀看,保持2秒,再回到原位。每侧重复5次,3组。

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五、头部伸展拉伸
坐在椅子上,双手放在颈后,指尖放在颈部上端,手指并拢。头向后仰,手指向内向上压,再回到原位,重复8次,3组。

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六、头部侧屈拉伸

1.坐在椅子上,左手放在颈部左侧,头向左倾斜,手不动,保持2秒,再回到原位,重复5次,3组。

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2.右手放在颈部右侧,头向右倾斜,手不动,保持2秒,再回到原位,重复5次,3组。

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七、颈部助力按压
坐在椅子上,颈后放一条毛巾,颈向后伸展时,双手拉紧毛巾作为支点,会感受到毛巾按压颈部,保持2秒,再慢慢回到原位,重复5次,3组。

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八、颈部屈曲保持
斜靠在床上或者椅子上,上半身与地面成45。角。头部抬起,轻微离开后部支撑,放松挺直,轻收下颌,保持10秒钟,再回到原位,休息10秒,重复5次。

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九、颈部伸展保持

1.俯卧,用肘部支撑上半身,头向下。

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2.头和颈向上抬,脊柱伸直,避免背部下陷。在运动中,使下颌与胸部保持一定的距离,保持10秒,再回到原位,休息10秒,重复5次。

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注意事项

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01

练习中要注意观察自身反应,不应引起太多的不适。

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02

根据自身的状况,循序渐进增加运动量,切记不要活动过度。

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03

如果疼痛严重,觉得所有的练习都很困难,最好向医生或专业人士请教。

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04

要有耐心,健康恢复得快慢因人而异,无论您进行哪个级别的练习,都应以舒适为度。


作者简介


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李炎

中日友好医院康复医学科主管治疗师。毕业于首都医科大学康复治疗学专业,健身教练国家职业资格认证。擅长制定个性化的康复运动方案,提供专业的动作演示及指导。


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